AU HASTINGS C’EST DEJA DEMAIN OU LE PROGRAMME DE REPRISE

HFC demain

         Comme dirait l’autre, tout est dans le titre! Dans un peu plus d’un mois, le Hastings Football Club reprendra le chemin des terrains. Et à l’aube de notre 3ème saison d’existence où nous évoluerons pour la 1ere fois en troisième division de District, votre coach vous a concocté une petite préparation individuelle pour être fin prêts pour la reprise le  Mardi 5 Août à 19h00.

Voici donc ce fameux programme de reprise individualisé pour votre mois de Juillet:

Semaine 1 : Du 2 Juillet au 8 Juillet : 2 séances espacées d’au moins 2 jours.

  • Séance 1 : 2X10 minutes de footing à 60% avec une pause de 5mn.

2X20 Abdo + 2X10 pompes + étirements.

  • Séance 2 : 2X10 minutes de footing à 60% avec une pause de 5mn.

25 Abdo + 12 pompes +  Gainages 30 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

 

Semaine 2 : Du 9 Juillet au 15 Juillet : 2 séances espacées d’au moins 3 jours

  • Séance 3 : 2X15 minutes de footing à 70% avec une pause de 8mn.

2X25 Abdo + 3X08 pompes + étirements.

  • Séance 4 :  2X15 minutes de footing à 70% avec une pause de 8mn.

30 Abdo + 15 pompes + Gainages 35 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

 

Semaine 3 : Du 16 Juillet au 22 Juillet : 3 séances espacées de 2 jours

  • Séance 5 : 2X20 minutes de footing à 70% avec une pause de 10mn.

2X30 Abdo + 3X10 pompes + étirements

  • Séance 6 : 2X20 minutes de footing à 70% avec une pause de 09mn.

35 Abdo + 18 pompes + gainages 40 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

  • Séance 7 : 2X20 minutes de footing à 70% avec une pause de 09mn.

40 Abdo + 20 pompes + gainages 40 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

 

Semaine 4 : Du 23 Juillet au 29 Juillet : 3 séances espacées de 2 jours

  • Séance 8 : 2X25 minutes de footing à 70% avec une pause de 10mn.

3X30 Abdo + 3X30 pompes + étirements

  • Séance 9 : 2X25 minutes de footing à 70% avec une pause de 08mn.

45 Abdo + 20 pompes + 45 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

  • Séance 10 : 2X30 minutes de footing à 70% avec une pause de 08mn.

50 Abdo + 20 pompes + 50 secondes Droit/Gauche/Centre + étirements.

(Le Programme de reprise individualisé dans sa version PDF)

 

Les quatre choses totalement inutiles (ou presque) donc rigoureusement indispensables à savoir sur ce programme :

  1. Ce programme est taillé pour un pauvre bougre hors de forme comme votre pauvre coach. Si vous le souhaitez, vous pouvez le débuter à partir du votre niveau de base en fond.
  2. L’objectif est de pouvoir avoir réussi un 2X30 minutes sans avoir trop souffert quelques jours avant la reprise. La distance n’a pas une importance capitale.
  3. La reprise aura lieu le Mardi 5 Août à 19h00 avec tests physiques au programme qui serviront à faire une préparation adaptée à chacun.
  4. Vous imaginez bien que la paire de baskets sera indispensable. Après vous pouvez prendre plaisir à courir en crampons sur le macadam comme j’aime à dire…chacun ses vices…

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